Heilsamer Schlaf –  wichtige Prävention gegen Burnout

(Fiene Sabah)

 

 

 

1. Schlafe dich aus!

 

Weißt du eigentlich noch, wie es sich anfühlt, wenn du morgens aufstehst und dich frisch wie nach einem erquickenden Schluck perlenden Champagners fühlst? Die meisten von uns haben dies schon jahrelang nicht mehr erlebt.

Wir empfinden es mittlerweile schon als normal, uns früh morgens aufraffen zu müssen, um uns dann zum Kindergarten, zur Schule oder zur Arbeit zu schleppen. Mit all dem Schwergewicht, das auf unserem müden Körper und schlaftrunkenen Geist lastet. Fast die Hälfte aller Berufstätigen fühlen sich während eines Arbeitstages sehr müde.

Oder wir liegen matt und grübelnd seit 4 Uhr morgens schlaflos in unserem Bett und schaffen es vor 12 Uhr nicht freiwillig aus der Kiste. Dann liegt es sehr nahe, dass die Müdigkeit depressionsbedingt ist.

Falls du das depressive Morgentief kennst, dann heißt das jedoch nicht, dass du deinen Kopf hängen lassen sollst: „Mir ist ja doch nicht zu helfen!„

Ich verspreche dir: Auch wenn der folgende Text sich an ALLE Menschen richtet – Depressionen hin oder her – so ist dieses Thema „Besserer Schlaf“ auch und besonders für dich (!) essentiell wichtig,

1. weil es immer besser ist, ein Niveau mittlerer Schlafqualität zu erreichen als ganz unten in der Teufelsspirale gefangen zu sein und dem Schlafmangel als Energie-Fresser Nr. 1 das Feld zu überlassen.
2. weil du dich in deinen besseren Phasen damit auf wunderbare Weise stärken kannst und einem weiteren Burnout oder einer Depression sogar vorbeugen kannst (in Kombination mit anderen meiner Geheimnisse!).

 

Warum also die träge Müdigkeit und Mattheit bei so vielen Menschen?

Eine Wahrheit: Die meisten Menschen sind schlaftechnisch unterversorgt.

Gönnst du deinem Körper die 7-8 Stunden Schlaf, den er für sein seelisch-geistiges Gleichgewicht so bitter nötig hat?

Oder bevorzugst du es, bis in die tiefste Nacht zu chatten, Filme anzusehen oder dich anders wach zu halten?

 

Ist die geringe Schlafdauer an sich wirklich das einzige Problem? 

 

Dir ist vielleicht schon bekannt, dass der Vor-Mitternachts-Schlaf („Naturschlaf„) für die meisten Menschen eine deutlich höhere Qualität hat als der Schlaf nach 24 Uhr.

Auch, wenn du diese Behauptung bisher belächelt hat, solltest du es einmal ausprobieren!

Nur dann verstehst du wirklich, was ich meine. Und dann brauchst du auch keine Beweis-Studien, um mir zu glauben.

Das Problem ist nur: WIE?

Die meisten gehen den einfachsten Weg der Nicht-Logik:

Sie versuchen es auf ihre Art.

Auf die Art und Weise, mit der sie bislang schon immer gescheitert sind.

Oder sie folgen ein paar Tipps, geben sich jedoch mit Halb-Wissen zufrieden.

 

Wenn du Weißbrot-Wissen willst, dann bist du hier nicht richtig!

Wenn du vollwertiges Wissen willst, dann geht’s gleich richtig los für dich!

Dann gebe ich dir genau die Erkenntnisse mit auf den Weg, die mir beim Thema Schlaf am meisten geholfen haben und die in meinem Leben tagsüber für eine wahre Revolution gesorgt haben.

 

Drücke bei deinen Schlafgewohnheiten erst einmal die Reset-Taste!.

 

Wenn du bisher als Nachteule gelebt hast, musst du dich an mindestens 2 Tagen pro Woche frühzeitig gegen 6 Uhr morgens erstmal zwingen, aufzustehen –

Nur dann wird es dir nach ein paar Wochen deutlich leichter fallen, abends gegen 22 Uhr auch einschlafen zu können. Und auch nur dann kannst du wirklich ausprobieren, wie es dir mit dem längeren Vor-Mitternachtsschlaf geht.

 

Schade um die wertvolle Zeit!! — ???

Bist du auch dieser Meinung? Auch, wenn du dir diese schöne Erfahrung tiefer Erholung einmal gegönnt hast, arbeiten erfahrungsgemäß die inneren Stimmen und Gewohnheiten auf Hochtouren gegen eine längerfristige Veränderung.

Sieht es bei dir auch so aus, dass du auf deine abendliche Lektüre, das Fernsehprogramm, Veranstaltungen oder Internet-Surfen längerfristig ABSOLUT NICHT verzichten willst?

Ich beispielsweise konnte meine Bücher oft erst aus der Hand legen und das Licht irgendwann gegen 23/24 Uhr löschen, nachdem mir vorher schon über 10 Mal nach unkonzentrierten, jeweils 2 min langem Ins-Buch-Reinstarren die Augen zugeklappt sind.

Habe ich von meiner Lektüre überhaupt irgendetwas anderes als einzelne Buchstaben mitnehmen können?

Nein.

Habe ich dem Elend ein Ende bereitet?

Nein.

Erst nach monatelangem starrköpfigem Beibehalten meiner Gewohnheit erfuhr ich von der wunderbaren Chance, meine Schlafgewohnheiten wieder bewusster in die Hand nehmen zu können.

Du kannst dir daher viel Zeit sparen, wenn du manche Fehler erst gar nicht machst!

 

Dank tieferen Nachdenkens.

Dank neuen Erkenntnissen.

 

Vielleicht fragst du dich: Wozu arbeite ich den lieben langen Tag, wenn ich mir abends diese Entspannung nicht leisten kann?

Und so manchen stürzt dies in noch grundlegendere Zweifel: Wozu lebe ich dann überhaupt?

Vielleicht klingt es paradox, aber ich garantiere dir: Mit richtig verstandenen Naturschlaf (vor Mitternacht) gewinnst du sogar noch Zeit!

Du musst ihn ja nicht gleich in der Extremform praktizieren wie der Göttinger Professor Theodor Stöckmann. Der Naturschlaf-Pionier des 19. Jahrhunderts schlief von 19- 23:20 Uhr und erfreute sich tagsüber bester Konzentration, Leistungsfähigkeit und Gesundheit – sein Leben lang!

Nutze einfach die grundlegende Wahrheit, die sich hinter dem Naturschlaf verbirgt!

Ergreife daher diese wunderbare Chance, mehr freie Zeit für dich & dein Wohlbefinden zu gewinnen!

Dazu musst du nicht schon um 19 Uhr dich in deiner Bettdecke verkriechen. Auch das Zu-Bett-Gehen um 20/21 Uhr wird dein Wohlbefinden immens steigern. Und früh am Morgen bist du dann in der Lage, in aller Ruhe und voller geistiger Wachheit zu lesen, zu meditieren, dich zu entspannen oder einen wohltuenden Spaziergang in der Morgendämmerung zu machen …

Ich genieße es mittlerweile, schon um 8 Uhr einige wichtige Dinge aufzählen zu können, die ich an diesem Tag bereits erleben durfte. Und natürlich ist auch meine Buch-Lektüre mit dabei – allerdings deutlich befriedigender und erfolgreicher!

Nun sagst du vielleicht: „Okay, ich bin dabei!“, machst dich höchst motiviert daran, deine Schlafgewohnheiten umzukrempeln und legst dich ganz brav um 21:00 Uhr zu Bett.  Du bist schon am Morgen früh aufgestanden und seit 6 Uhr auf den Beinen. Also, schön müde nach einem langen Tag,   –  so könnte man es zumindest annehmen…..

 

— weit gefehlt! —

 

Um 22 Uhr liegst du immer noch da und zählst Schäfchen.

Um 23 Uhr kriegst du langsam die Krise!

Du bist elendig müde, aber Einschlafen?

Das Sandmännchen scheint in diesem Moment gerade Hunderte von Kilometern von dir entfernt zu stehen und sich eines zu lachen.

 

Hilfe! Ich kann nicht einschlafen!!!

Ja, so sieht es manchmal aus – und nicht etwa nur bei den besonders Sensibelen, die stundenlang brauchen, um von den ganzen Reizen des Tages runterzukommen.

Nein: In Deutschland leiden laut Spiegel-Online 66 % aller Berufstätigen an Schlafproblemen – Das zu späte Einschlafen zählt dabei zu den häufigsten Schwierigkeiten.

Da du mit hoher Wahrscheinlichkeit also auch schon mit dieser Problematik vertraut sein könntest, möchte ich dir ein paar meiner Einschlaf-Tipps (inspiriert durch eigene Experimente und die Erkenntnisse des erfolgreichen Neurowissenschaftlers Alex Korb) ans Herz legen. Nur so macht auch der Naturschlaf Sinn – denn sonst kannst du noch lange davon träumen, früher in aller Frische aufstehen zu können, wenn die Zubettgehen-Zeit nicht ungefähr mit der Einschlaf-Zeit zusammenfällt.

 

 

Die 10 besten Tricks, um abends im Bett direkt in den Schlaf zu fallen:

1. Dein Bett und dein Schlafzimmer erfüllen nur einen einzigen Zweck: Du schläfst dort. Gleichzeitig bedeutet es, dass du vieles andere NICHT dort tust: Fernsehen, Internet-Surfen, wild tanzen, Partys geben usw. – Aber sei beruhigt: Kuscheln darfst du natürlich!
2. Geh‘ bitte möglichst immer zur gleichen Zeit ins Bett – dann unterstützt dich deine innere Uhr wunderbar dabei, schnell in den gewohnten Schlaf zu finden. Falls du deinen Schlaf-Rhythmus umstellen möchtest, so habe bitte Geduld mit dir und deiner inneren Uhr, bis sie genug Zeit bekommen hat, sich neu einzustellen.
3. Dein Schlafzimmer ist gut abgedunkelt und relativ kühl. Keine LEDs (an Wecker, Fernseher, Computer etc.) sind mehr zu sehen, denn du verhängst sie oder entfernst sie aus deinem heiligen Schlaf-Raum. Auch sollten keine Elektrokabel unter/ hinter/ neben deinem Bett verlaufen. Höchstens die Leselampe an der Bettseite. Das Handy ist zumindest auf Flugmodus geschaltet. 16-18 Grad Temperatur sind ideal für deinen Schlaf.
4. Entwickle dein persönliches Abend-Ritual vor dem Einschlafen. Rituale sind feste Gewohnheiten, die dir helfen, dich geistig und körperlich auf etwas einzustimmen – in diesem Fall auf dein zeitiges Einschlafen. Du musst dafür nicht zwanzig Lavendel-Kerzen anzünden, dreißig Minuten lang Abend-Gebete sprechen oder jemanden einbestellen, der deinen Körper mit einer vierzigminütigen Ganzkörpermassage auf den Schlaf einstimmt (wenn du es dir leisten kannst, ist das im Grunde natürlich keine so schlechte Idee!). Das brauchst du jedoch alles nicht: Deine Abend-Routine darf ganz banal und einfach sein! Denn auch ein 0815-Ritual erfüllt vollkommen seinen Zweck: Zum Beispiel Kindern Vorlesen, eine Tasse wärmenden Kräutertee trinken, Zähneputzen, Toilettengang, Hände und Gesicht waschen, Kurz-Lektüre (bitte nicht bei Vollspektrum-Licht!), Kurz-Meditation,.. – Schön wäre es, wenn es wirklich ein Ritual wird, d.h. täglich die gleiche Inhalte in gleicher Reihenfolge und zur gleichen Uhrzeit (bis auf Ausnahmen!).
5. Warme Füße sind für viele Menschen eine äußerst wichtige Einschlaf-Hilfe. Warum gönnst du dir nicht ein Fußbad – gerade in der kalten Jahreszeit wäre dies sehr sinnvoll.
6. Koffein hat 2 Stunden vor dem Schlafengehen nichts in deinem Körper zu suchen! Trink lieber einen Einschlaf-Tee mit Hopfen und Lavendel, den du mit etwas Sahne/ Milch und Honig verfeinerst. Das wirkt beruhigend auf deine Seele, die du damit ganz leicht auf Entspannung polen kannst!
7. Ein frühes Abendessen ist nicht nur schlaffördernd, sondern ist heilsam für Gesundheit und Körpergewicht. Optimal wäre es, spätestens drei Stunden vor dem Schlafengehen (viel) zu essen.
8. Alkohol bringt langfristig nichts – außer Abhängigkeit oder schlechten Einfluss auf die Schlafqualität. Vielleicht schläfst du früher ein, doch dein Schlaf ist dann nicht tief und erholsam.
9. Handy-, Computer-, Fernseh-Bildschirme brauchst du keineswegs! Sie hemmen die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin – daher vermeide mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen Handy, Laptop, Fernseher etc. – Es gibt zwar teure Alternativen, bei denen der Bildschirm abgedunkelt werden kann, aber wer kann sich diese schon leisten? Außerdem ist klar, dass aufregende Filme oder irgendwelche Tätigkeiten am Computer deinen Geist nicht in den erwünschten Ruhe-Modus bringen, sondern in den Aktivität-Modus. Und den willst du jetzt  nicht.
10. Viele haben das Grübel-Problem: Sie können nicht loslassen von ihren Problemen und dem Tagesgeschehen. Daher: Greif zum Tagebuch, bevor du ins Bett gehst, entlaste Geist und Herz und bring das Ganze aufs Papier!
11. Sport treiben – aber richtig!  Sport ist dafür bekannt, sich positiv auf die Schlafqualität auszuwirken. Aufgepasst: Vermeide Sport am Abend, denn er bringt deinen Organismus auf Hochtouren und fördert nicht die Schläfrigkeit!
12. Lieber Aufstehen statt steigende Angst vor dem Wach-Liegen! Wenn du einmal trotzdem in der Nacht aufwachen solltest und nicht mehr einschlafen kannst, dann steh‘ nach ca. 30 min. lieber kurz auf, um dir einen gesüßten Tee (s.o.) zuzubereiten und dann vielleicht ein Buch zu lesen. Normalerweise ist das befriedigender und holt den Schlaf schneller zurück, als wenn du im Bett stundenlang wach liegst und die Verzweiflung über dein Nicht-Schlafen immer weiter in deine Blutbahn steigt.

 

Wenn du dich trotz all meiner Argumente weiterhin gegen ein früheres Zubettgehen sträubst und dich nicht damit anfreunden willst, vor 22:00 Uhr zu schlafen, kannst du auch eine Alternative dazu ausprobieren:

Wie wäre es mit Power Napping? Ein oder zwei Nickerchen von 10-20 min am Tag wirken wie eine Energie-Spritze, die deine Konzentration, Reaktionsgeschwindigkeit und Leistungsfähigkeit auf ein optimales Level anhebt.

Daher empfehlen nicht nur Erfolgs-Coaches wie Joe Trenk dieses als Lebenselixier. Auch Politiker, berühmte Dichter und Denker pfleg(t)en das Mittagsschläfchen regelmäßig. Wen wundert es, das China ein so erfolgreiches Wachstum verzeichnen konnte – das Land, in dem jeder Bürger sogar eine Art Grundrecht auf den mittäglichen Kurzschlaf beansprucht?

Falls du immer noch nicht überzeugt sein solltest, zähle ich dir die Vorteile  von mehr Qualitätsschlaf noch einmal auf.

 

 

 

 

Warum sich Naturschlaf oder Power-Napping immer lohnen:

1. Du läufst nicht halb müde durchs Leben, sondern fühlst dich den ganzen Tag über topfit.
2. Du gewinnst sogar noch Zeit dazu: Ein früherer Vor-Mitternachts-Schlaf bedeutet, dass du deutlich früher als sonst aufstehen kannst.
3. Deine Arbeit und dein Leben bekommen eine deutlich höhere Qualität: Du bist präsenter, konzentrierter dabei und deine Energie trägt dich erfolgreicher durch den Tag.
4. Du beugst Burnout und Depressionen vor.
5. Für Hochsensible: Du schaffst eine gesunde Basis für dein empfindliches Nervenkostüm und beachtest ein essentielles Bedürfnis deines Neugeborenen-Ichs.
6. Du schläfst nicht mehr, um schlaftrunken tagsüber dein Leben zu verpassen, sondern: Du schläfst, um bewusster und glücklicher zu leben.

 

 

Wo finde ich nun die 20 weiteren Geheimnisse, die du mir verraten wolltest?

Habe bitte etwas Geduld – weitere werden folgen!